칼로리 낮은 음식 추천 10가지

현대인의 고민 중 하나가 체중 감량(다이어트)입니다. 다이어트의 핵심은 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아닐까 합니다. 먹는 것으로 얻는 칼로리보다 더 많은 칼로리 소비를 통해 몸속 저장된 지방을 연소시키는 일이 다이어트라고 정의하고 싶네요. 다이어트에는 운동도 중요하지만 칼로리 낮은 음식을 통해 칼로리 자체를 줄이기 위한 식습관도 중요하다고 생각합니다.

사람들이 미처 몰랐던 칼로리 낮은 건강 음식들에 대해 조사해 보았습니다. 그 중 10가지를 선별해서 소개해 드립니다.

▣ 칼로리 낮은 음식 추천 10가지

1. 그리스 요거트

그리스 요구르트는 식욕 충동을 억제하고 체중 감량을 촉진할 수 있는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 정확한 수치는 브랜드와 맛에 따라 다르지만 그리스 요구르트의 2/3 컵 (150 그램)은 일반적으로 약 130 칼로리와 11그램의 단백질을 제공합니다.

여성을 대상으로 한 한 연구에서 고단백 요구르트 간식이 초콜릿이나 크래커와 같은 건강에 해로운 고지방 간식과 비교하여 식욕에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 그리스 요거트를 먹은 여성들은 배고픔을 적게 느낄 뿐만 아니라 크래커나 초콜릿을 먹은 사람들보다 저녁 이후에 칼로리를 적게 소비하고 있었습니다.

한편 또 다른 연구에서 고단백 그리스 요거트는 저단백 간식에 비해 포만감을 증가시키는 데 도움이 되었습니다.

2. 딸기

딸기, 블루 베리, 라즈베리 및 블랙베리를 포함한 딸기 종류에는 비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 특히나 섬유질 함량이 높아 체중 감량을 도와주고 식욕을 줄여 줍니다. 블루베리 1컵(148 그램)은 84칼로리를 공급해 주면서도 3.6그램의 섬유질을 함께 공급해 줍니다.

딸기는 또한 인간과 동물 연구에서 포만감을 증가시키는 것으로 밝혀졌고 식이섬유의 일종인 펙틴의 훌륭한 공급원입니다. 딸기는 맛도 좋은 훌륭한 칼로리 낮은 음식입니다.

3. 계란

계란은 칼로리가 적지만 많은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 완전식품으로 취급됩니다. 하나의 큰 계란에는 약 72칼로리, 6그램의 단백질 및 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 계란을 먹으면서 하루를 시작하면 배고픔을 줄이고 포만감을 높일 수 있다고 합니다. 여성을 대상으로 한 연구에서 베이글 대신 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 더 포만감을 느끼면서 하루에 105칼로리를 더 적게 소비했다는 결과도 있습니다.

4. 치아시드(Chia Seeds)

슈퍼 푸드 중 하나인 치아시드(Chia Seeds)는 많은 양의 단백질과 섬유질을 제공해주면서 칼로리도 낮은 음식입니다. 치아 씨앗 약 30g는 137칼로리와 4.4g의 단백질 및 10.6g의 섬유질을 제공합니다.

치아시드는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질은 액체를 흡수하면 부피가 늘어납니다. 배가 불러와 포만감을 느끼게 합니다. 치아시드는 10 ~ 12 배의 물을 흡수하여 소화기관을 천천히 움직이게 합니다. 포만감을 유지하여 다른 음식 섭취를 억제함으로써 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

5. 생선

생선은 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 어류 단백질 섭취를 늘리면 식욕을 감소시키고 배고픔을 자극하는 호르몬인 '그렐린 수치'(식욕을 증가시키는 호르몬으로 1999년 일본의 마사야수 코지마 등에 의해 밝혀졌다)를 줄일 수 있다고 합니다. 어류 단백질은 특히 식욕을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다. 소고기, 닭고기 및 생선 단백질의 영향을 평가 한 한 연구에 따르면 생선 단백질이 포만감에 가장 큰 영향을 미쳤다는 결과도 있습니다.

6. 코티지 치즈

코티지 치즈는 가벼운 맛을 가지고 있는 생치즈입니다. 코티지 치즈는 질 좋은 단백질이 들어있으며 칼로리 낮은 음식으로 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 식품입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵(226g)에는 약 28g의 단백질과 163 칼로리가 함유되어 있습니다.

여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 음식에서 단백질 섭취를 늘리면 식욕감소 효과를 볼 수 있다고 합니다.

7. 저지방 육류

고기는 식욕을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 닭고기, 칠면조 고기 및 저지방 육류의 살코기는 단백질을 보충할 수 있으면서 칼로리는 낮습니다. 육류의 효과에 대해서는 논란이 다소 있는 것도 사실입니다. 하지만 고기를 섭취하고 난 뒤의 높은 포만감은 다른 고지방 또는 고칼로리의 음식 섭취를 줄여줄 수 있게 되는 것입니다. 다이어트 방법 중 고단백질 위주 식단을 준비하는 것도 같은 원리가 아닐까 싶네요.

8. 콩류

단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 믿을 수 없을 정도로 좋은 건강식품입니다. 조리된 렌틸콩 1컵(198 그램)은 약 230칼로리, 15.6그램의 섬유질 및 18그램의 단백질을 제공합니다.

청년들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 콩과 완두콩을 섭취한 고단백 식사는 포만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜주는 것으로 밝혀졌습니다.

9. 수박

수박은 수분 함량이 높기 때문에 최소한의 칼로리를 공급하면서 수분을 공급할 수 있습니다. 수분으로 인해 포만감을 들게 할 수 도 있습니다. 잘게 썬 수박 한 컵(152 그램)에는 비타민 A와 C와 같은 필수 미량 영양소와 함께 46칼로리가 들어 있습니다.

수박과 같이 칼로리 낮은 음식을 먹는 것은 칼로리가 높은 음식에 비해 포만감을 쉽게 얻을 수 있고 수분 또한 공급받습니다. 칼로리 낮은 대표적인 음식으로 다이어트를 하는데 도움이 되는 과일입니다.

10. 브로콜리

다이어트와 관련하여 브로콜리는 많은 건강상의 이점이 많은 아주 좋은 식품입니다. 브로콜리는 칼로리가 적지만 섬유질 외에도 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 식품입니다.

브로콜리는 거의 90 % 의 물, 7 %의 탄수화물, 3 %의 단백질, 그리고 거의 지방이 없으며 컵당(91g) 31 칼로리만 제공합니다. 칼로리 낮은 음식의 대표주자 중 하나로써 왜 브로콜리가 항상 다이어트를 언급할 때마다 필수적으로 등장하는 식품인지 잘 알 수 있습니다.

브로콜리는 오렌지만큼 비타민 C를 제공하며 베타 카로틴(C40H56)의 공급원입니다. 브로콜리에는 비타민 B1, B2, B3, B6, 철, 마그네슘, 칼륨 및 아연도 포함되어 있습니다. 또한 섬유질도 제공하는 아주 좋은 식품이죠. 다이어트를 하는 사람들이라면 브로콜리는 꼭 식단에 넣어두세요.

결론

칼로리를 줄인다고 해서 식사 후에도 계속 배가 고파야 하는 것은 아닙니다. 칼로리 낮은 음식이라고 할 지라도 다량의 단백질과 섬유질이 들어 있어 포만감을 얻을 수 있어야 하고 다른 추가적은 고열량 음식을 찾아 먹지 않도록 만들어 주는 것이 중요합니다.

그런 측면에서 위에 소개한 칼로리 낮은 음식 10가지는 다이어트를 생각하는 분들에게 꼭 추천하고 싶은 것들입니다. 활동적인 운동과 더불어 균형 잡힌 식단, 저칼로리 음식을 통해 성공적인 체중감량 목표를 달성하시길 바랍니다.

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